18/02/2022

Fit mit: PHILIPP PFLIEGER

Die besten Lauftipps für Anfänger und Fortgeschrittene

Philipp Pflieger gehört seit Jahren zu den besten deutschen Langstreckenläufern. Mit Björn Jensen hat er das Buch „Laufen am Limit“ geschrieben, erschienen bei EDEL SPORTS. Hier gibt er wichtige Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene.

Lauftipp 1: Das richtige Schuhwerk fürs Lauftraining

Laufschuhe sind die wichtigste Investition in unserem Sport. Bei der sollte man nicht sparen. Gerade beim ersten Schuhkauf lohnt der Besuch bei einem Fachhändler, der eine Laufbandanalyse anbietet. Ein guter Laufschuh kostet zwischen 120 und 160 Euro. Nach 600 bis 800 Lauf-Kilometern ist die Dämpfung so abgelaufen, dass man sich ein neues Paar kaufen sollte. Wer die Schuhe bis zum Äußersten abläuft, riskiert gesundheitliche Schäden.

Lauftipp 2: Blasen vermeiden?

Es ist ein Irrglaube, dass Blasen durch falsche Passform der Schuhe entstehen. Wer neu mit dem Laufen beginnt, hat schlicht nicht so viel Hornhaut an den belasteten Stellen. Auch Socken oder besonders abwechslungsreiches Gelände können Blasen hervorrufen, das passiert auch Profis. Mir hilft es, vor einem langen Lauf die Zehen und Ballen mit Vaseline einzureiben. Wichtig: Niemals die Haut abreißen, da dann Entzündungen drohen. Stattdessen die Blase mit einem sterilen Messer oder einer sterilen Nadel punktieren und die Flüssigkeit herausdrücken. Die Wunde an der Luft abheilen lassen und eventuell mit einer Wundsalbe behandeln.

Lauftipp 3: Die optimale Bekleidung

Bei den Socken besser zu Laufsocken greifen. Die sind zwar teurer, aber sind an den besonders beanspruchten Fußregionen verstärkt und leiten die Feuchtigkeit gut ab. Bei Sportshirts und Laufhose rate ich von Baumwolle ab. Die saugt sich mit Feuchtigkeit voll, was gerade im Winter das Erkältungsrisiko erhöht. Besser ist atmungsaktive und leichte Funktionsbekleidung. Im Winter trage ich eine Mütze, da der Körper einen Großteil seiner Wärme über den Kopf abgibt. Unbedingt empfehlenswert ist eine Sonnenbrille, die schützt die Augen nicht nur gegen die Sonne, sondern auch vor Insekten und Wind.

Lauftipp 4: Pulsuhr ja oder nein?

Anfänger können darauf verzichten. Aber die Investition lohnt, da man dann die eigenen Fortschritte messen kann. Die Pulsuhren am Handgelenk sind so leicht, dass man sie kaum spürt.

Lauftipp 5: Wie ernähren sich Langstreckenläufer?

Ich zähle keine Kalorien, wiege auch mein Essen nicht ab, weil ich im Laufe der Zeit ein Gefühl dafür entwickelt habe, was ich wann brauche und wieviel davon. Aber natürlich sollte man auf seine Ernährung achten. Für mich heißt das besonders: Verzicht auf industriellen Zucker. Er begünstigt Entzündungen im Körper. Obst ist der beste Lieferant für Zucker. Wer mag, kann phasenweise (!) abends auch mal auf Kohlenhydrate verzichten und die Kalorien durch Gemüse, eine Proteinquelle und gesunde Fette ersetzen, wenn am nächsten Tag kein hartes Training geplant ist.

Lauftipp 6: Stretching nach dem Laufen

Wer seine Muskeln liebt, der dehnt sie. Ein alter Spruch, der von seiner Aktualität nichts verloren hat. Ich setze auf dynamisches Stretching. Nach dem Einlaufen schwinge ich die Beine hin und her, um alle fürs Laufen nötigen Muskelgruppen in den Beinen anzuregen. Dann folgen Ausfallschritte nach vorn, nach hinten und zur Seite. Erst nach dem Laufen geht es darum, die Muskelgruppen auszudehnen. Ein solches Programm dauert zehn bis 15 Minuten, 30 bis 60 Sekunden Halten der einzelnen Muskelgruppen ist Standard. Unbedingt Faszienrollen ins Trainingsprogramm einbauen, um verklebte Muskelfasern und Triggerpunkte zu lösen.

„Laufen am Limit“: Das erste Marathon-Buch eines Spitzenläufers ist eine leidenschaftliche Hommage an die Magie der berühmt-berüchtigten 42,195 Kilometer und eine hochspannende Innensicht über die faszinierende Marathon-Welt.

Paperback. 256 Seiten. 18,95 EUR


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